Ricette sane

#cucinoacasa ep.2 – fagioli zolfini e cavolo nero


 

Cavolo nero e fagioli zolfini: tipici prodotti toscani per un pasto sano ed equilibrato.

Non hai a casa gli ingredienti? Puoi stampare a ricetta e conservarla per quando sarà il momento giusto.

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Fagioli zolfini con crostoni al cavolo nero

Cavolo nero e fagioli zolfini: tipici prodotti toscani per un pasto sano ed equilibrato.
Gli zolfini sono antichi fagioli, tipici di alcune zone della Toscana. Il nome deriva da zolfo, infatti il loro colore è giallino come questo elemento. Sono molto saporiti e cremosi: val la pena di provarli, se non li conoscete. La produzione non è elevata, quindi non è facile trovarli e sono piuttosto cari: in alternativa, si possono usare i fagioli cannellini.
Il cavolo nero è un ortaggio invernale, originario della Tuscana, ma ora disponibile in buona parte delle regioni italiane. Si trova però anche in primavera e anche i suoi fiori gialli sono commestibili. Se non trovi il cavolo nero puoi usare altre varietà di brassicacee, oppure altre verdure verdi (spinaci, bieta, cicoria).
Il pane che accompagna questo piatto e il dessert a base di frutta completano il pasto.
Portata Main Course
Cucina italiana, mediterranea, toscana
Keyword aglio, cavolo nero, fagioli cannellini, fagioli zolfini, fragole, olio EVO
Preparazione 20 minuti
Cottura 2 ore 30 minuti
Tempo totale 2 ore 50 minuti
Porzioni 6 people
Calorie 760kcal

Ingredienti

per i fagioli

  • 500 g fagioli zolfini, secchi oppure fagioli cannellini, secchi
  • acqua
  • 2 spicchi aglio
  • 10 foglie salvia fresca
  • 1 cucchiaio olio EVO
  • 15 grani pepe nero
  • sale meno possibile

per il cavolo nero

  • 900 g cavolo nero
  • 2 spicchi aglio
  • 1 peperoncino piccante
  • 6 cucchiai olio EVO
  • sale meno possibile

pane e condimenti

  • 600 g pane integrale
  • 6 cucchiai olio EVO
  • pepe nero a piacere

dessert

  • 900 g fragole

Istruzioni

cottura dei fagioli

  • metti i fagioli in una grande pentola e copri con acqua fredda: almeno 4 parti di acqua per 1 una parte di fagioli. Aggiungi l'aglio intero, la salvia e l'olio.
  • porta ad ebollizione, poi abbassa la fiamma al minimo e lascia sobbollire per 2-3 ore. I fagioli dovrebbero diventare morbidi ma non rompersi.

il cavolo nero

  • lava il cavolo nero prima di tagliarlo. Ri orda di lavare sempre accuratamente le verdure, cambiando l'acqua 2, 3 o più volte, finchè l'acqua del lavaggio risulterà pulita (almeno apparentemente).
  • togli e gambi duro del cavolo nero. Se hai delle foglie giovani e tenere, puoi utilizzarle così come sono. Se invece hai le classiche foglie lunghe, dovrai verificare se i gambi e le coste delle foglie stesse sono dure e fibrose. In questo caso, elimina tutte le parti dure, ma tienile da parte per un minestrone di verdure miste.
  • Se le foglie sono molto grosse e dure, puoi scottarle in acqua bollente per qualche minuto. Tieni da parte l'acqua. Taglia le foglie più grandi, decidi la misura a seconda del tuo gusto personale.
  • trita l'aglio ed il peperoncino aggiungili all'olio in una padella grande. Aggiungi quindi le foglie. Fai soffriggere leggermente e poi aggiungi un po' d'acqua (o un po' di acqua di cottura del cavolo) per evitare che le foglie si brucino. Le foglie dovranno essere morbide ma non stracotte.: in generale, la verdura meno cuoce e meglio è.

il pane

  • mentre cuce il cavolo, fai tostare il pane.

pronti in tavola...

  • metti un po' di cavolo nero su 6 fette di pane. Impiatta i fagioli con un po' del loro brodo di cottura e servi con un crostone di pane al cavolo nero. Condisci generosamente con olio di oliva e pepe macinato.
  • servi il resto del pane e del cavolo separatamente.

il dessert

  • lava le fragole. Non lasciarle a bagno nell'acqua ma cambiala invece 2 o 3 volte. Scolale bene.
  • servi le fragole così come sono e buon appetito!

Note

un pasto bilanciato, ricco in proteine, fibra e vitamine.
Il cavolo nero, e la maggior parte dei vegetali del gruppo delle crucifere (brassicacee), sono ricchi in luteina, un carotenoide con proprietà antiossidanti e molto protettivo per la salute degli occhi.
Una porzione dei questo pasto (inclusa la frutta), fornisce:
   
  Valori di riferimento giornalieri
per una dieta da 2000 kcal
       
  Energia
757 kcal
38 %
  Proteine
34 g
68 %
  Grassi
24 g
34 %
          g. saturi
3.7 g
19 %
  carboidrati
108 g
42 %
         zuccheri
17 g
19 %
  Fibra
27 g
109 %
  Sale
1.9 g
33 %
  Vitamina C
201 mg
251 %
  Folati
313 µg
156 %
  Vitamina A
204 µg
26 %
  Vitamina E
7.4 mg
62 %
  Fe
11 mg
81 %
  Ca
311 mg
39 %
  K
2183 mg
109 %
       

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Simonetta Salvini Dietista

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